Alimentos com vitamina B12: saiba quais são e veja quando a reposição é indicada
Consumir alimentos com vitamina B12 é essencial para evitar problemas de saúde como anemia, cansaço, cãibra e até déficits cognitivos.
Fígado, ovos, leite e outras fontes de origem animal são as que apresentam as maiores quantidades desse micronutriente, que, muitas vezes, precisa ser suplementado por vegetarianos e veganos.
Nas próximas linhas, trago exemplos de alimentos ricos em B12, além da função dessa vitamina e como é feita a sua reposição, incluindo a importância da orientação médica e nutricional.
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Quais são os alimentos com vitamina B12?
A vitamina B12 é encontrada em fontes de origem animal, com destaque para vísceras, ovos, leite e derivados.
Conheça os principais grupos contendo o micronutriente a seguir:
Carne de boi e frango
A vitamina B12 é armazenada no fígado e, portanto, essa víscera é uma boa fonte.
Confira tipos de carnes e uma estimativa da quantidade de B12 em uma porção de 100 gramas abaixo:
- Fígado de boi – 72,2 mcg
- Fígado de frango – 18,9 mcg
- Coração de frango – 7,57 mcg
- Carne – 2,53 mcg.
Uma alternativa à carne vermelha ou branca é o ovo cozido, que contém 1 mcg da vitamina em uma porção de 100 g.
Peixes
Peixes popularmente consumidos no Brasil também oferecem vitaminas como a B12, principalmente:
- Atum – 8,19 mcg em uma porção de 100 g
- Sardinha – 7,32 mcg
- Salmão – 3,13 mcg.
Outras opções incluem tilápia, cavalinha, anchova, linguado e arenque.
B12 tem papel essencial na produção de DNA e RNA, das hemácias ou glóbulos vermelhos do sangue
Frutos do mar
Também criaturas marinhas são opções para obter o micronutriente, a exemplo de:
- Mariscos – 12 mcg em uma porção de 100 g
- Mexilhão – 11,95 mcg
- Ostras – 3,63 mcg
- Caranguejo – 3,91 mcg.
Também são alternativas: polvo, lagosta, camarão e vieiras.
Leite e derivados
Produzidos ou retirados de fontes animais, esses alimentos ainda carregam quantidades razoáveis de B12.
Alguns exemplos são:
- Leite – 0,37 mcg
- Iogurte – 0,29 mcg
- Queijo prato – 2,52 mcg
- Queijo muçarela – 2,45 mcg
- Queijo minas – 1,82 mcg
- Coalhada – 0,96 mcg
- Queijo ricota – 0,32 mcg.
Veja, abaixo, alimentos que não possuem a vitamina.
Quais alimentos não possuem vitamina B12?
Alimentos de origem vegetal não possuem o micronutriente, o que engloba:
- Legumes e verduras
- Frutas e sucos de frutas
- Cereais e oleaginosas
- Óleos vegetais
- Sementes.
A vitamina também não está presente em itens industrializados açucarados, chocolates, mel, café, chás e refrigerantes.
A falta de B12 em produtos de origem vegetal pode ser compensada com a aquisição de produtos fortificados com esse nutriente, por exemplo:
- Cereais
- Hambúrgueres vegetais
- Sucos de fruta
- Leite de soja, arroz, aveia e outros leites vegetais
- Levedura.
Para se certificar de que o produto contém vitamina B12, leia o rótulo atentamente.
Para que serve a vitamina B12?
Chamada também de cobalamina, a vitamina B12 tem papel essencial na produção de DNA e RNA, das hemácias ou glóbulos vermelhos do sangue, bem como na divisão celular.
Outra finalidade está na constituição da bainha de mielina, uma estrutura que envolve os neurônios, viabilizando a transmissão dos impulsos nervosos que coordenam diversas funções do organismo.
Daí a necessidade de consumir porções adequadas desse micronutriente, evitando problemas relacionados à deficiência de B12.
Indisposição, queda de cabelo, anemia, problemas de memória e disfunções cognitivas podem surgir em decorrência desse quadro.
Fígado, ovos, leite e outras fontes de origem animal são as que apresentam as maiores quantidades
Quando a vitamina B12 é considerada baixa?
A ingestão diária recomendada para adultos é de 2,4 mcg, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde).
A deficiência de vitamina B12 é avaliada por exame clínico e laboratorial.
Geralmente, o médico observa a deficiência em resultados de exames de rotina, que o fazem solicitar procedimentos específicos.
Dosagem de vitamina B12, de ácido metilmalônico (MMA) e de homocisteína podem ser solicitadas, pois essas substâncias aumentam quando há carência da vitamina.
A suspeita ainda pode surgir diante de sintomas de deficiência de B12, tais como:
- Indisposição
- Cansaço extremo (fadiga)
- Formigamento nos pés
- Tontura
- Perda de peso abrupta
- Déficit de memória e outros sintomas cognitivos
- Depressão
- Irritabilidade.
Diante desses sinais, é fundamental marcar uma consulta com clínico geral para identificar se existe deficiência alimentar e receber o tratamento adequado.
Como fazer reposição de vitamina B12?
A reposição de B12 deve ser realizada conforme a orientação do médico ou nutricionista.
As formas cianocobalamina e hidroxicobalamina podem ser administradas por via intramuscular ou oral.
Os intervalos incluem dias alternados, uma vez por semana, uma vez por mês ou a cada 2 meses, dependendo do diagnóstico e da presença de sintomas.
Muitas vezes, o quadro é reversível com tratamento ou inserção de alimentos ricos em B12 na dieta, sob o aconselhamento nutricional adequado, que pode ser feito via consulta presencial ou por videoconferência.
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Perguntas frequentes sobre alimentos com vitamina B12
Respondo a questões recorrentes sobre esse tema abaixo:
Quais são as frutas e verduras ricas em vitamina B12?
Frutas e verduras não contêm quantidades significativas de B12, pois a vitamina está presente essencialmente em alimentos de origem animal.
O que comer para elevar a vitamina B12?
Fígado de boi e de galinha, leite, ovos, atum e sardinha são algumas fontes da vitamina. Ela também está contida em frutos do mar e derivados do leite, como iogurtes e queijos.
Quantos ovos devo comer por dia para ter vitamina B12?
Depende da necessidade nutricional e da presença de outras fontes de B12 na dieta. Em geral, são indicados 1 a 3 ovos por dia para adultos saudáveis, mas é importante considerar a orientação individual.
Quem tem diabetes tipo 2 pode tomar vitamina B12?
Contanto que siga a prescrição médica, sim. Diabéticos com deficiência de B12 podem e devem fazer a reposição, que costuma utilizar metilcobalamina. Evite sempre a automedicação, que pode atrasar o diagnóstico e piorar sua condição de saúde.
Conclusão
Espero que você tenha gostado de conhecer os principais alimentos com vitamina B12 e por que devem fazer parte da dieta.
Conte com a praticidade da teleconsulta para investigar sintomas de carências nutricionais e ter mais saúde.
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Referências bibliográficas
https://www.uol.com.br/vivabem/faq/vitamina-b12-para-que-serve-o-que-causa-deficiencia-e-os-alimentos-ricos.htm
https://www.tbca.net.br/base-dados/busca_componente.php#
https://saude.ig.com.br/2019-08-27/10-alimentos-com-vitamina-b12-para-incrementar-sua-alimentacao-e-sua-saude.html
https://saude.abril.com.br/alimentacao/vitamina-b12-para-que-serve-e-principais-beneficios/
https://www.em.com.br/emfoco/2025/09/04/esses-alimentos-ricos-em-vitamina-b12-pode-transformar-sua-saude/
https://g1.globo.com/saude/noticia/2025/06/20/vitamina-b12-veja-sintomas-da-deficiencia-e-como-a-alimentacao-pode-ajudar-a-reverter-o-quadro.ghtml
https://aps-repo.bvs.br/aps/como-deve-ser-feita-a-reposicao-de-vitamina-b12/
https://diabetes.org.br/vitamina-b12-e-diabetes/
